Zucchini: kalorienarm, gesund und lecker

Hallo meine Lieben, wie letzte Woche versprochen, gibt es diese Woche wieder einen Beitrag zur Gesundheit.


Die Zucchini "kleiner Kürbis" kam im 16. Jh. nach Europa und ist heute vor allem in Italien, Spanien und Frankreich verbreitet. Tipp: Unreife Zucchini sind am leckersten. Mit 10-20 cm und zwischen 100 g und 300 g hat man eine zarte Frucht ohne Kerne. Lässt man sie wachsne, wiegen sie bis zu 5 Kg, haben verholztes Fruchtflesch, eine harte Schale und ausgebildete Kerne. Man kann sie ohne weiteres essen, aber geschmacklich sind die zarten Jungpflanzen viel besser.


Zucchini sind kalorienarm und auf Grund ihres hohen Wassergehaltes auch nährstoffarm. Die nachfolgenden Werte beziehen sich auf 100 g rohe Zucchini:

  1. 19 kcal (79,5 kJ)

  2. 93,9 g Wasser

  3. 0,4 g Fett

  4. 1,6 g Eiweiss

  5. 2,1 g Kohlenhydrate (davon 1,6 g Zucker: 0,6 g Glukose und 0,7 g Fruktose)

  6. 1,1 g Ballaststoffe (0,2 g wasserlösliche und 0,8 g wasserunlösliche Ballaststoffe)

Das Kalorienzählen macht bei der Zucchini mit ihren 19 kcal (79,5 kJ) überhaupt keinen Sinn. Das Gemüse ist deshalb für jeden Menschen, also auch für Übergewichtige und Diabetiker Typ 2, ein reiner Segen. Auf Grund des niedrigen Kaloriengehaltes von Zucchini erübrigt sich eigentlich auch die Berechnung des glykämischen Index (GI) und der glykämischen Last (GL). Der GI beträgt 15 (Werte bis 55 gelten als niedrig) und die GL liegt pro 100 g frischen Zucchini bei 0,3 (Werte bis 10 gelten als niedrig). Lebensmittel, die einen derart niedrigen GI bzw. GL haben wie die Zucchini, bieten den großen Vorteil, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen kaum ansteigt und man sich satt und ausgeglichen fühlt. Davon profitieren nicht nur Übergewichtige und Diabetiker Typ 2, sondern praktisch jeder Mensch.

Der Vitamingehalt von Zucchini ist zwar nicht atemberaubend, doch kann sie zur Erfüllung des Tagesbedarfs sehr wohl etwas beitragen, zumal man von Zucchini auch richtig viel essen kann. Wenn ihr z. B. 300 g Zucchini esst, deckt ihr euren Bedarf an Betacarotin zu über 50 Prozent und an Vitamin C zu 48 Prozent. Vitaminwunder ist die Zucchini zwar keines, doch kann insbesondere ihr Eisengehalt überzeugen. Bei nur 100 g Zucchini deckt ihr euren täglichen Eisenbedarf zu 12 Prozent.


Laut Forschern der Warsaw University of Life Sciences in Polen zählt der Verzehr von Gemüse und Obst zu den wichtigsten Präventionsstrategien gegen Fettleibigkeit und eine Reihe von Leiden wie Diabetes Typ 1, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Einige Studien haben gezeigt, dass Kürbisgewächse wie die Zucchini antioxidative, entzündungshemmende, neuroprotektive und krebshemmende Eigenschaften haben. Da verwundert es nicht, dass Kürbisgewächse seit Jahrtausenden nicht nur gegessen, sondern auch wegen ihres medizinischen Wertes verwendet werden. Laut einer im Jahr 2020 durchgeführten Studie haben Kürbisgewächse im Allgemeinen einen positiven Einfluss auf die Gesundheit. So haben Zucchini, Gurke und Co – neben den bereits genannten – auch antidiabetische und abführende Eigenschaften und können bei Magen- und Darmleiden, Erkrankungen der unteren Harnwege, Entzündungen und Diabetes hilfreich sein. Im Vergleich zu den meisten Obst- und Gemüsearten kann die Zucchini unreif gegessen werden und schmeckt dabei auch noch am besten. Je jünger die Zucchini ist, desto weniger Kohlenhydrate und desto mehr gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe, Eiweiß und sekundäre Pflanzenstoffe sind darin enthalten. So steigt z. B. der Anteil an Kohlenhydraten während des Reifeprozesses um rund 20 Prozent an.


Achtung:

Die Zucchini ist damit ein wohlschmeckendes und absolut gesundes Gemüse für Jedermann. Es kann allerdings auch passieren, dass eine Zuchhini wie alle Kürbisgewächse, Bitterstoffe bilden. Grund dafür sind Umweltstress wie Hitze und Temperaturschwankungen, falsche Lagerung oder aber die extreme Nähe zu Zierkürbissen (beide kreuzen sich). Dann bilden Zucchini Cucurbitacine, Bitterstoffe. Eigentlich ist es ausgeschlossen, dass ihr eine giftige Zucchini im Laden bekommt. Die Bitterstoffe werden rausgezüchtet. Meist stammen solche dann eher aus privaten Gärten. Dasselbe gilt übrigens auch für Melonen und Gurken. Sie können ebenso giftige Bitterstoffe bilden. Zu den Symptomen zählen Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall. In Ausnahmefällen ist die Vergiftung so schwerwiegend, dass sie zum Tod führt. Normalerweise ist der Geschmack so widerlich, dass wir nicht weiteressen. Problematisch wird es, wenn man das Gemüse zubereitet und denkt, das Gift wird verkocht. Dem ist nicht so. Es überlebt den Kochprozess. Daher keine bitteren Zucchini essen und alles entsorgen!


Noch abschließend was Positives: Die Zucchini lässt sich wunderbar zubereiten und schmecken frittiert, gebraten oder auch in der Suppe sehr gut. Auf Grund des zarten Eigengeschmacks lassen sich Zucchini gut würzen und mit Rosmarin oder Thymian anrichten.






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