Quinoa – So gesund ist das Korn der Inka

Quinoa ist mittlerweile ja ein richtiges Trendessen geworden. Für die meisten wird es als Getreide ähnlich wie Gerste, Hafer und Roggen angesehen. Dabei stimmt das gar nicht. Es gehört eben nicht zu den Gräsern, sondern zu den Gänsefußgewächsen und ist damit mit Spinat und Roter Bete verwandt. Da es kein Getreide ist, ist es glutenfrei und kann auch bei Getreideunverträglichkeit bedenkenlos gegessen werden.


Quinoa kommt aus Lateinamerika und wird überwiegend in Peru, Ecuador und Bolivien angebaut. Für die Andenbevölkerung ist ein seit 1.000'en Jahren ein Grundnahrungsmittel. Es ist sehr mineralstoffreich und eine wertvolle pflanzliche Eiweißquelle, die tierisches Eiweiß völlig ersetzt. Gerade Sportler sollten sich das gut merken. Somit kann die indigene Bevölkerung auch ohne tierische Eiweiße gesund bleiben und das bei den Höhenlagen und Witterungsbedingungen.


100 g rohe Quinoa:

  • 11,2 g Wasser

  • 6,1 g Fett

  • 12,6 g Eiweiss

  • 64,3 g Kohlenhydrate (davon 1,9 g Zucker: 0 g Glucose und 0 g Fructose)

  • 7,1 g Ballaststoffe (1,3 g wasserlösliche und 5,5 g wasserunlösliche Ballaststoffe)

Dazu ist die Pflanze richtig robust. Sie wird von den Andenvölkern auf über 4.000 m Höhe angebaut, kommt mit dem schlechtesten Boden zurecht und verträgt Temperaturen von -8 bis 38 Grad Celsius. Es heißt, dass die Robustheit der Pflanze bei regelmäßigem Verzehr übergeht, weshalb auch die Inkakrieger reichlich davon aßen. Übersetzt bedeutet Quinoa übrigens "Mutter aller Samen".


Die Spanier brachten das Korn nach Europa. Einen Aufschwung bekam es seit Mitte der 1990'er Jahre. 100 g roher Quinoa enthält im Durchschnitt rund 13 g Eiweiß, was deutlich mehr ist als bei Weizen oder Roggen. Aber nicht nur die Menge, sondern auch die günstige Zusammensetzung der essentiellen Aminosäuren machen es zum Superfood. Quinoa enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis. Man spricht in dem Fall von einem vollständigen Eiweiß. Viele pflanzliche Lebensmittel weisen einen Mangel oder einen sehr geringen Gehalt an bestimmten essentiellen Aminosäuren wie Lysin auf. Quinoa bildet hier jedoch eine Ausnahme, denn sie enthält alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge.


Quinoa enthält nicht nur mehr Eiweiß als Getreide, sondern auch ungefähr dreimal so viel Fett. Das in den Körnchen enthaltene Öl besteht zum Großteil aus essentiellen Fettsäuren mit einem interessanten Anteil an Omega-6-Fettsäuren.


Quinoaöl besteht zu:

  • 19,7 bis 29,5 Prozent aus Ölsäure

  • 49 bis 56,4 Prozent aus Linolsäure

  • 8,7 bis 11,7 Prozent aus Linolensäure

Der Anteil an (mehrfach) ungesättigten Fettsäuren macht also ca. 88 Prozent der Gesamtfettsäuren aus. Diese Verbindungen haben an Bedeutung gewonnen, da sie gesundheitliche Vorteile wie positive Auswirkungen auf das Immunsystem, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die Zellmembranfunktion und eine erhöhte Insulinsensitivität haben. Darüber hinaus enthält Quinoaöl eine hohe Konzentration an Antioxidantien, die vor Schäden durch freie Radikale schützen.


Bei der Zubereitung solltet ihr bedenken, dass Quinoa – wie z. B. Risottoreis – beim Kochen einen Großteil der Flüssigkeit absorbiert und somit mächtig aufquillt. Wenn ihr nun 100 g rohe Körnchen kocht, erhaltet ihr eine übergroße Portion von rund 300 g fluffiger, weicher Quinoa. Serviert Quinoa als Beilage leckerem Gemüse, dann genügen euch locker 30 g rohe (also ca. 90 g gekochte) Quinoa.


Für die Damen auch immer wichtig zu wissen: In 100 g roher Quinoa stecken in etwa 366 kcal. Das Pseudogetreide enthält somit etwas mehr Kalorien als Getreidearten wie Weizen oder Roggen. Bei derselben Menge (100 g) gekochter Quinoa liegt der Kaloriengehalt aber lediglich bei 118 kcal. Bei einer Low Carb Diät im strengen Sinne ist Quinoa leider erboten. Bei der Logi-Methode kann der Kohlenhydratanteil hingegen zwischen 15 und 30 Prozent liegen, sodass kleine Quinoa-Portionen sehr wohl genossen werden können.


Wenn ihr Quinoa noch nie probiert habt, solltet ihr das wirklich tun. Es ist schmackhaft und gesund und sättigt lange. Dazu versorgt ihr den Körper optimal mit gesunden Eiweißen. Das Korn lässt sich super als Beilage servieren oder auch für Salate verwenden.






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