Proteine - wirklich gesund?

Proteine haben im Vergleich zu Fetten und Kohlenhydraten einen sehr guten Ruf. Gerade Sportler wollen so Muskelmasse aufbauen oder den Abbau verhindern. Beim Muskelaufbau liegt die Empfehlung bei 1,3 - 1,5 g pro Körpergewicht. Für den Normalbürger waren es bislang 19% des Tagesbedarfs, ca. 95 g. Nur welche Proteine sind gesund und ist weniger vielleicht mehr? Ich möchte vorweg anmerken, dass die Aussagen sich auf junge bis mittelalte Menschen beziehen. Der Proteinbedarf im Alter erhöht sich, da sie für den Erhalt der Muskeln notwendig sind. Für unsere Senioren sind sie unerlässlich, um der Altersgebrechlichkeit entgegenzuwirken. Auch gebe ich nie eine generelle Empfehlung für jedermann, was Tagesmengen und Ernährung betreffen. Jeder Körper ist individuell und es kann je nach Lebensstil und Gesundheitszustand zu anderen Bedürfnissen kommen.


Zunächst sei zu sagen, dass es ein Trugschluss ist, dass nur tierische Proteine das Muskelwachstum fördern. Schaut man sich die biologische Verwertbarkeit an, liegen die tierischen Produkte zwar meist vorne, aber dennoch sind die pflanzlichen Alternativen eine gesunde und nachhaltige Abwechslung. Dazu kann die Verwertbarkeit durch richtiges Kombinieren erhöht werden.

  • Sojabohnen: 53 %

  • Bohnen: 73 %

  • Erdnüsse: 48 %

  • Linsen: 33 %

  • Haferflocken: 60 %

  • Chia Samen: 115 % --> Leinsamen als heimische Alternative

  • Cashewnüsse: 64 %

  • Roggen: 83 %

  • Erbsen: 43 %

 
  • Rindfleisch: 83%

  • Schweinefilet: 76%

  • Thunfisch: 83 %

  • Putenbrust: 70 %

  • Lachs: 75 %

  • Forelle: 75 %

  • Magerquark: 81%

  • Eier: 100%


Denn mit Blick auf unsere Umwelt sollten wir mehr zu pflanzlichen Varianten greifen. Die Massentierhaltung zerstört wichtigen Lebensraum und die Haltung der Tiere kostet Ressourcen. Selbst für Eier und Milch werden Regenwälder abgeholzt. Nur damit wir den Tieren Getreide verfüttern können, um mehr Milch zu erhalten. Dabei ist das eine reine Verschwendung, denn die Kuh verwertet gerade einmal 1/3 der Nahrung und der Rest landet nitratreich auf unseren Feldern und zerstört unsere Böden und belastet das Grundwasser. Das biologische Gleichgewicht kommt durcheinander, denn das Futtergetreide wird meist aus Lateinamerika importiert. Damit holen wir uns Nitrat ins Land ohne es wieder auszuliefern. Am Ende haben wir Belastungen und es landet als Nitrit in unserem Körper. Nitrit ist als krebserrengend eingestuft, da es den Transport von Sauerstoffmolekülen im Blut hindert. Somit macht unser Lebensstil uns krank und zerstört die Natur. Würden wir das Getreide selber verwerten, hätten wir das Hungerproblem beseitigt und bräuchten nicht permanent neue Flächen roden. Milch soll ja durch Kalzium gut für unsere Kochen sein. Aber auch das ist ein Trugschluss. Mandeln, Brokkoli, Amaranth, Mineralwasser, Tofu, Sesam, Spirulina... liefern mehr als es Milch tut. Dazu ist um genau zu sein Milch, Muttermilch für die Kälber. Daher für uns absolut unnötig. Die vielen Lactoseintoleranzen sind meiner Meinung nach eine natürliche Reaktion des Körpers (schlechte Haut, Übelkeit, Bauchschmerzen, Durchfall). Denn wir sind weder Babys und erst recht keine Kälber. Übrigens sollen auch Babys nicht vor dem ersten Lebensjahr Milch und Milcherzeugniss oder Rindfleich bekommen. Das ging aus einer Studie hervor, die 2018 veröffentlicht wurde. Demnach lösen beide Lebensmittel Darmentzündungen aus, die im schlimmsten Falle chronisch sein können. Der Ruf der Milch als Lebenselixier kommt aus den 60'ern, wo Werbung den Milchbauern zu mehr Profit verhelfen sollte. Sie war scheinbar so erfolgreich, dass sich dieses "Wissen" immer weitergegeben hat und auch heute noch die Menschen der Meinung sind, wir brauchen Milch, sonst werden wir krank. Blödsinn!


Das als Folge unserer Ernährung, aber nun zurück zu unserem Körper. Es gibt inzwischen sehr gute Studien, die zeigen, dass Menschen, die weniger Proteine zu sich nehmen, gesünder sind und länger leben. Proteinreiche Ernährungsformen können hingegen Übergewicht, eine Insulinresistenz und Diabetes begünstigen sowie die Lebenszeit verkürzen. 2014 haben australische Stoffwechselforscher die Ernährung bei Mäusen überprüft und festgestellt, dass die Mäuse, die weniger Proteine bekommen haben, gesünder waren als die anderen. Man hat anschließend an einer Studiengruppe geforscht. Nach 43 Tagen haben die Teilnehmer in der proteinreduzierten Gruppe ca. 2,6 kg abgenommen, insbesondere Fettmasse. Der Nüchternblutzuckerspiegel war niedriger, während sich der Spiegel des Hormons FGF21 verdoppelt hatte. FGF21 sensibilisiert die Zellen für Insulin, reduziert die Nahrungsaufnahme und fördert die Fettverbrennung. In der Kontrollgruppe mit normalem Proteinverzehr änderte sich das FGF21 nicht. Auch kam es zu keiner Gewichtsabnahme oder sonstigen Verbesserungen der Stoffwechselwerte. Spannend oder?


Als man in der proteinreduziert essenden Gruppe den Spiegel der einzelnen Aminosäuren im Blut überprüft hat, zeigte sich, dass hauptsächlich die Werte der BCAA gesunken waren, alle anderen essentiellen Aminosäuren (ausser Lysin) waren unverändert stark vertreten. Schränkt man den BCAA-Verzehr ein, wird der Blutzuckerspiegel optimiert und der Stoffwechsel beschleunigt. BCAA erhöhen die Aktivität von mTORC1 in der Muskulatur. mTORC1 ist wiederum ein Enzym mit stoffwechselregulierenden Eigenschaften. Eine Überaktivität hemmt die lebenswichtige Selbstreinigung der Körperzellen. Auch bei einem Krebsgeschehen ist mTORC1 überaktiv. Bei Krebs hilft mTORC1 dem Tumor bei Wachstum und Ausbreitung, weshalb schon manche Krebsmedikamente zur Hemmung von mTORC1 entwickelt wurden. mTORC1 verstärkt auch eine Insulinresistenz, fördert also einen Diabetes und weitere altersbedingte Erkrankungen.


Nochmal zu den Mäusen: Bei einer BCAA-reduzierten Ernährung (proteinreduziert) verzögerte sich bei den Mäusen der Alterungsprozess, ihre Körperzusammensetzung verbesserte sich (weniger Fettmasse) und auch ihre Stoffwechselgesundheit (z. B. Glucosetoleranz) wurde optimiert – und zwar auch dann, wenn sie erst in einem mittleren Alter mit der BCAA-reduzierten Kost starteten. Bekamen die Tiere die BCAA-reduzierte Ernährung von Geburt an und ein Leben lang, dann konnte ihr Leben (insbesondere bei den männlichen Tieren) um 30 % verlängert werden. [BCAA-reduziert bedeutet, dass die BCAA-Menge der Ernährung auf ein Drittel reduziert wurde. Es handelte sich jedoch nicht um eine kalorienreduzierte Ernährung, denn die Tiere konnten so viel essen, wie sie wollten. Demnach bedeutet das für uns, dass wir ca. 7 % des Tagesbedarfs, sprich ca. 64 g an Proteinen zu uns nehmen.]


Ich habe versucht in aller Kürze die Studie zusammenzufassen und es so verständlich wie möglich wiederzugeben.

Mein Fazit: Proteine sind wichtig, aber nur in kleinen Mengen, außer man ist im Training oder im hohen Alter. Auch beim Sport sollten pflanzliche Alternativen in jedem Falle ein Ersatz sein, denn sie sind vielseitig, lecker, gut verträglich, umweltschonend und liefern unserem Körper weitere wichtige Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente. Eine insgesamt proteinarme Ernährung fördert unsere Gesundheit und hilft uns beim Abnehmen. Die Studie ist absolut spannend und zeigt eine Alternative zu einer rein kalorienreduzierten Ernährung.


Ersatzideen:

Ei --> Avocado (aber bitte nachhaltige Biovariante, denn sonst wird auch hier Regenwald gerodet)

Milch --> Hafermilch, Erbsenmilch, Sojamilch, Mandelmilch (die beiden ersten sind meine persönlichen Favoriten)

Fleisch --> Erbsen, Linsen, Nüsse, Samen

Auch für Joghurt und Quark gibt es leckere vegane Alternativen.


Insgesamt sollte unsere Ernährung ausgewogen sein und es spricht nichts dagegen, wenn ihr weiterhin euren Lieblingsjoghurt esst. Zum Leben gehört ja auch der Genuss. Aber wir tragen Verantwortung für uns und unseren Körper sowie für unsere Umwelt. Wir haben nicht das Recht sie zu zerstören, um im Überfluss zu leben. Wenn sich jeder ein bisschen einschränkt und sein Ess- und Konsumverhalten verändert, dann erreichen wir Großes, was uns am Ende zu Gute kommt.















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