Hirse hilft bei Eisenmangel

Entschuldigt, dass ich letzte Woche keinen Beitrag liefern konnte. Wie ich zuvor mitgeteilt hatte, war ich auf Grund einer Beisetzung verhindert. Diese Woche dürft ihr euch auf Interessantes freuen, was eurer Gesundheit zu Gute kommt.

Es geht um Hirse. Ihr kennt es sicherlich: Als Beilage, in Müsli oder auch Desserts, in Riegeln und als Brei bei Krankheit wird Hirse verwendet. Das Getreide ist sehr bekömmlich und nahhaft. Ich selber mag es sehr vor allem in einer Gemüsepfanne zusammen mit Paprika, Zucchini und Kohlrabi, welche zusätzlich ausreichend Vitamin C liefern. Aber auch als Porridge mit Vitamin-C-haltigen Früchten lässt sich Hirse gut einsetzen. Hirse ist aber nicht nur unglaublich lecker, Hirse hilft tatsächlich bei Eisenmangel und dieser ist weit verbreitet. Er ist sogar die häufigste Mangelerkrankung weltweit. Insgesamt etwa 2 Milliarden Menschen leiden an einem Eisenmangel überwiegend natürlich in den armen Ländern. Aber auch in Europa sind es bis zu 10 Prozent der Bevölkerung, bei den Frauen im gebärfähigen Alter sind es sogar 20 Prozent, die von einem Eisenmangel betroffen sind. Das ist schon enorm und eigentlich nicht nötig, da man es letztlich durch eine ausgewogene Ernährung verhindern kann (ausgenommen sind natürlich komplexe Krankheitsbilder).


Für die Diagnose eines Eisenmangels werden meist vier Werte herangezogen: Der Ferritinwert, die Transferrin-Sättigung, der Hb-Wert und möglicherweise der CRP-Wert, ein Entzündungswert.

Zur Erklärung:

Beim Ferritin werden als Normalwerte Werte zwischen 15 und 100 µg/l (Frauen) und zwischen 30 und 100 µg/l (Männer) angegeben. Manchmal heißt es aber auch, normal seien alle Werte zwischen 40 und 160 µg/l. Ein Mangel liegt vor, wenn der Wert unter 15 fällt. Ist er gar schon unter 10, dann geht man von einer Eisenmangelanämie aus. Das Ferritin (oder Serum-Ferritin) ist das Speichereisen.


Wenn eine Entzündung im Körper vorliegt, dann bleibt das Ferritin erhöht, obwohl ein Eisenmangel vorliegen kann. Entzündungen verfälschen den Ferritinwert somit. Sollten also Entzündungswerte erhöht sein (u. a. der CRP-Wert) und gleichzeitig Eisenmangelsymptome vorliegen, dann kann Ihr Ferritinwert in Ordnung scheinen, obwohl du in Wirklichkeit einen Eisenmangel hast. Daher werden auch die letzten beiden Werte überprüft.


Das Transferrin ist ein Protein, das im Blut für den Eisen-Transport zuständig ist. Die Transferrin-Sättigung gibt nun an, wie viel Prozent der Transporter mit Eisen beladen sind. Normal ist ein Wert von 20 bis 50 Prozent. Ein niedriger Wert (unter 20 Prozent) bedeutet, dass nur wenige Transporter mit Eisen belanden sind, was auf einen Eisenmangel hinweist. Die Transferrin-Sättigung wird nicht von einer Entzündung beeinflusst.


Beim Hämoglobin gilt ein Wert von 12 bis 13 g/dl als normal. Werte unter 12 weisen auf einen Eisenmangel hin. Doch auch dieser Wert sinkt erst, wenn die Eisenspeicher schon leer sind. Hämoglobin ist der rote Blutfarbstoff, der für den Sauerstofftransport zuständig ist.


Der Eisenwert im Serum hingegen ist nicht aussagekräftig, denn er kann noch lange normal sein, wenn die Speicher längst geleert sind und der Patient auch schon längst Mangelsymptome hat.

Kurze Übersicht:

Im Oktober 2021 erschien eine Studie im Journal Frontiers in Nutrition, die zeigte, wie der regelmäßige Verzehr von Hirse die Eisenwerte (Ferritinwerte = Speichereisen) steigen lassen und so eine Eisenmangelanämie bessern bzw. einer solchen vorbeugen kann. „Hirse kann den kompletten Eisentagesbedarf decken oder zumindest einen Grossteil des Bedarfs einer durchschnittlichen Person, so die Ergebnisse unserer Studie“, erklärt Dr. Seetha Anitha, Studienautorin und Ernährungsexpertin beim ICRISAT. „Zwar hängt der Eisengehalt von der Hirsesorte ab und der Verarbeitung der Hirse. Dennoch zeigt unsere Arbeit, dass Hirse eine vielversprechende Rolle bei der Prävention einer Eisenmangelanämie spielen kann.“


Denn Hirse erhöhte den Hämoglobinspiegel um etwa 13,2 Prozent. In vier der ausgewerteten Studien konnte Hirse auch den Serumferritinwert um durchschnittlich 54,7 Prozent steigen lassen. Beide Werte – der Hämoglobinwert und der Ferritinwert im Serum – werden zur Diagnose eines Eisenmangels herangezogen. Studienteilnehmer waren annähernd 1000 Kinder, Heranwachsende und Erwachsene, die regelmäßig Hirse verzehrten. Sechs verschiedene Hirsetypen wurden untersucht, darunter Fingerhirse, Perlhirse, Sorghum und eine Mischung aus Fuchsschwanzhirse, Kodo-Hirse und kleiner Hirse. „Häufig wird behauptet, das Eisen aus Hirse sei nicht gut bioverfügbar, da es einen hohen Anteil sog. Anti-Nährstoffe enthalten soll“, so Joanna Kane-Potaka, ehemalige stellvertretende Generaldirektorin der ICRISAT und Co-Autorin der Studie, die damit ein wichtiges Thema anspricht. „Unsere Untersuchungen zeigen jedoch, dass dies nicht der Wahrheit entspricht. Im Gegenteil. Die Bioverfügbarkeit des Eisens aus Hirse ist vergleichbar mit jener anderer pflanzlicher Lebensmittel. Auch sind die Anti-Nährstoff-Gehalte in Hirse nicht höher als in anderen Grundnahrungsmitteln, sondern eher niedriger.“ Dabei kommt es auch auf die Art der Verarbeitung der Hirse an. Wenn man Hirsesnacks im Extruder herstellt, erhöht sich die Bioverfügbarkeit des Eisens um das mehr als 5-Fache. Beim Fermentieren, Puffen (Hirsepoppies/Hirsepops) und Mälzen steigt die Bioverfügbarkeit des Eisens um das 3-Fache, beim Keimen (Sprossen) um das Doppelte. Das bedeutet, dass bei all diesen Verarbeitungsformen auch der Einfluss der Anti-Nährstoffe reduziert werden kann. Der Gehalt von Tanninen (einem Anti-Nährstoff) sinkt beim Keimen beispielsweise auf die Hälfte, beim alleinigen Kochen nur um 5 Prozent.


Herkömmliche Hirse, die es bei uns zu kaufen gibt, enthält etwa 6,9 mg Eisen pro 100 g in roher Ausführung. Für eine Portion genügen jedoch bei weitem 50 g Hirse, die nach dem Kochen dann mindestens 100 g wiegt und um die 3,5 mg Eisen enthält.

Bei einem Eisenbedarf von 10 bis 15 mg wäre das bereits ein Viertel. Wenn du nun deine Hirsemahlzeit mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombinierst, dann erhöhst du die Bioverfügbarkeit des Eisens noch weiter. Und falls du dich die ganze Zeit fragst, was eigentlich Bioverfügbarkeit bedeutet: Je besser der Körper einen Nährstoff aufnehmen kann, desto besser ist die Bioverfügbarkeit. Dabei spielen eben Nährstoffquellen (pflanzlich, tierisch) eine Rolle, aber auch die Verarbeitung und die Kombinationen von verschiedenen Lebensmitteln.





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