Effektiv Trainieren

Ich habe mal wieder eine interessante Unterhaltung im Fitnessstudio mitbekommen. Ein Neuling fragt seinen offensichtlich erfahreneren Freund wie viel Gewicht und wie viele Wiederholungen er durchführen soll. Natürlich wusste der Erfahrene genau wie viel Gewicht und wie viele Wiederholungen. Eigentlich wollte ich erst vorbeigehen, aber ich musste einfach nachfragen. Der Freund erklärte seinem Sportneulings-Freund, dass er doch je Satz 12 Wiederholungen machen soll. Ich fragte dann in die Runde, was denn passiert, wenn er 15 Wiederholungen macht oder ob das Training nichts bringt, wenn er nur 10 macht. Mir wurde daraufhin gesagt, dass das eine gängige Vorgabe ist und so hat man ein Ziel. Meine zweite Frage bezog sich auf das vorgegebene Gewicht. Denn letztlich wusste der Neue ja noch gar nicht wie viel Kraft er hat. Auch hier kam die typische Antwort, dass er das ja selber anpassen kann (ok, das stimmt) und man muss ja mit einem Gewicht beginnen. Ok, auch hier meine Frage, ob denn das Gewicht die entscheidene Variable ist, um effektiv zu trainieren. Natürlich promt ein "ja" von beiden. Aha, was passiert denn, wenn er 5 Kg mehr drauf macht und deshalb aber 3 Wiederholungen weniger... Die Antwort: Deshalb hat er ja die Vorgabe und er muss so viel drauf machen, damit er die 12 schafft.


Das ist natürlich nicht generell verkehrt. Nur sind eben die Anzahl und das Gewicht nicht die entscheidenen Variablen für ein effektives Training. Das Tempo machts. Die Frage ist doch wie arbeitet der Muskel und wie beanspruche ich ihn richtig... Euer Training besteht auf 3 Bewegungen: der Aufwärtsbewegung (konzentrisch), statisch-haltend (isometrisch) und die Abwärtsbewegung (exzentrisch). Bei der konzentrischen Bewegung verkürzt sich euer Muskel. Ihr müsst das Gewicht heben. Beim Halten verändert ihr die Länge des Muskels nicht, aber ihr trainiert ihn auf Ausdauer. Es ist imemrhin ein Unterschied, ob ich ein Gewicht lange heben kann oder nur kurz etwas reiße. Bei der Abwärtsbewegung wird der Muskel verlängert. Ihr müsst das Gewicht führen und anspannen, damit es nicht nach unten fällt. Alle drei Bewegungen sind entscheidend und müssen sauber ausgeführt werden. Das Geheimnis ist ein langsames Training. Denn nur wenn ihr langsam trainiert, trainiert ihr effektiv und beansprucht eure Muskeln richtig. Ziel ist es einen ordentlichen Durchgang pro Übung zu schaffen und den Muskel mit wenig Gewicht zu trainieren. Das klingt einfach, ist es aber nicht. Es erfordert Übung und Disziplin, denn ihr bringt so den Muskel an seine Grenze und er zittert. Zu meiner Bodybuildingzeit war ich nach einer halben Stunde mit meinem Training fertig und ich bin aufrecht und nicht erschöpft aus dem Studio gegangen. Wenn ihr es schafft 20 Sek. die Aufwärtsbewegung, dann 10-15 Sek. halten und 20 Sek. die Abwärtsbewegung durchzuführen, werdet ihr merken, was ich meine. Ausßerdem senkt ihr so das Verletzungsrisiko wie Muskelrisse. Als Richtwert sage ich immer eine Minute für eine Wiederholung. Natürlich schafft ihr so keine 12 Wiederholungen und ihr werdet auch nicht euer bisheriges Gewicht nehmen können, aber das müsst ihr auch nicht. So baut ihr starke und formschöne Muskeln auf und nicht anders. Wichtig ist der nächste Aspekt: Ruhe! Eure Muskeln wachsen nicht während des Trainings. Auch ein Trugschluss, den ich ständig höre. In der Ruhe liegt die Kraft und das wortwörtlich. Ein Training, wo ihr euch völlig erschöpft über Stunden hinweg ist kontraproduktiv, da euer Körper sich versucht zu schützen und seine Energie darin investiert. Auch der nächste Tag sollte sportfrei sein. Alle 2 - 3 Tage genügt und das je 30-40 Min. Vergesst nicht euch gut davor und danach zu dehnen.


Natürlich trainieren Gewichtheber vor einem Wettkampf anders. Das ist normal. Da geht es ja darum viel Gewicht sauber zu heben. Ich rede hier von einem allgemeinen Krafttraining und nicht Wettkampfvorbereitung. Wer zudem noch Cardio machen möchte, sollte das an einem anderen Tag machen. Ihr könnt davor Laufen oder Radeln, aber 10 - 15 Min. zur Erwärmung oder auch gerne um im Anschluss die Muskeln zu lockern. Aber kein intensives Ausdauertraining vor dem Krafttraining, dann könnt ihr euch diese Zeit sparen. Und übrigens: ich höre auch oft, dass, vor allem die Damen, Ausdauertraining bevorzugen, um abzunehmen. Tatsächlich verbrennt jedes Krafttraining mehr und länger Kalorien, da euer Muskel auch nach dem Training noch arbeitet. Aber beides ergänzt sich natürlich. Je vielseitiger ihr trainiert, desto besser formt ihr euren Körper. Denn es werden mit den verschiedenen Trainings auch andere Muskeln beansprucht. Ich habe mal Jugendliche in einem Kraftsportlager trainiert. Da ging es früh los mit Kraftsport. Natürlich viel Technik, da es Gewichtheber waren. Also lief es anders ab als beschrieben und ging da tatsächlich zwei bis drei Stunden. Es wurden eben auch Techniken gelernt. Auch war das Training zu hart als das jemand, der dann noch arbeiten muss, es wirklich durchhalten kann. Denn im Anschluss gab es eine ausgiebige Mittagspause mit Mittagsruhe. Darauf wurde geachtet, denn die Muskeln brauchen eben Ruhe. Im Alltag kaum möglich. Und schließlich wurde zum Nachmittag erneut trainiert, aber kein Krafttraining, sondern Volleyball, Fußball oder auch mal Basketball, Schwimmen oder Leichathletik. Also Bewegung, Ausdauer, um die Fitness zu verbessern. Das ging bis zum Abend. Also Trainingscamps sind schon anstrengend, aber nirgends kann man besser trainieren. Denn wie erwähnt, braucht der Körper Ruhe und mit Arbeit und Co ist das nicht umsetzbar.


Ich hoffe, ich konnte zum einen mal einen Eindruck in mein früheres Training verschaffe nund zum anderen ein paar Mythen und Pseudowissen beseitigen. Probiert es aus. Startet vielleicht mit 10 Sek. je Richtung und steigert euch so. Ihr werdet eure Muskeln richtig spüren und auch schnell Erfolge sehen. Es ist halt alles nur eine Disziplinsache. Denn der erfolgreichste Sportler ist nicht unbedingt der stärkste oder schnellste, sondern der disziplinierteste. Der, der trotz des Schmerzes weitermacht, der an sich arbeitet und vor allem achtsam mit seinem Körper ist.


Mein abschließender Appell, weil ich das auch wieder beobachtet habe: Trainiert NICHT, wenn ihr krank seid. Ihr schadet euren Herzen so unglaublich. Lasst es. Kuriert euch aus und verschleppt es nicht. Trainiert nur, wenn ihr fit seid. Sonst habt ihr wirklich einen größeren Schaden als Nutzen.

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