Cholesterin natürlich senken

Jeder hat schon davon gehört - Cholesterin. Aber was ist das eigentlich? Cholesterin wird teils im Körper selbst gebildet, vor allem in Leber, Darmtrakt und Haut (endogenes Cholesterin), und ist teils Bestandteil der meisten tierischen Fette der Nahrung (exogenes Cholesterin). Besonders reich an Cholesterin sind Eigelb, Butter, Innereien, aber auch Aal, Muscheln und Krabben. Im Gegensatz zu den Triglyzeriden besitzt Cholesterin für den Energiehaushalt des Körpers keinerlei Bedeutung. Es ist aber ein unentbehrlicher Bestandteil aller Zellen und Gewebe. Außerdem ist Cholesterin eine Grundsubstanz von Gallensäuren, Nebennierenrinden- und Geschlechtshormonen sowie Vitamin D. Es wird normalerweise in Leber, Nebennieren, Nieren, Gehirn, Drüsen, Herz und roten Blutkörperchen gespeichert. Exogenes und endogenes Cholesterin bestimmen gemeinsam die Höhe des Cholesterinspiegels im Blut. Als normal wird ein Wert von 150-220 mg/dl angesehen. Höhere Werte gehen mit einem erhöhten Risiko für arteriosklerotische Gefäßerkrankungen (Arteriosklerose) wie Herzinfarkt und Schlaganfall einher. Das Problem, man spürt einen erhöhten Cholesterinspiegel nicht wie es bei anderen Krankheiten der Fall ist. Insbesondere ein hoher LDL-Gehalt im Blut weist auf das Risiko arteriosklerotischer Gefäßwandschäden hin. Der HDL-Fraktion hingegen wird sogar eine Schutzfunktion zugesprochen, da sie für den Abtransport von Cholesterin im Blut verantwortlich ist. Also kurz gesagt: HDL ist gut und LDL ist schlecht. So war lange der Standpunkt. Beide Werte werden bei der Blutabnahme gemessen und geben Auskunft über das Verhältnis zueinander.


Bei einem erhöhten Cholesterinwert verordnen Ärzte gerne Cholesterinsenker. Die berüchtigten Statine sind jedoch bekannt für ihre Nebenwirkungen. Muskelschwäche, Augenkrankheiten und Leberschäden sind nur eine kleine Auswahl der typischen Statin-Nebenwirkungen. Gleichzeitig weiß man, dass Statine oft nicht einmal die erwünschte Wirkung haben. In den allermeisten Fällen lässt sich das Cholesterin jedoch auf ganz natürliche Weise senken. Besonders ein hoher Wert des LDL-Cholesterins gilt als Risikofaktor für künftige Herz-Kreislauf-Beschwerden. Ob das stimmt oder nicht, ist nicht geklärt, denn auch die Wissenschaftlerwelt ist sich in diesem Punkt alles andere als einig. Es gibt sowohl Studien, die zeigen, dass mit einem erhöhten Cholesterinwert auch das Risiko steigt, an einer Herz-Kreislauf-Problematik zu erkranken, als auch Studien, die einen solchen Zusammenhang nicht ergaben. Auch wenn manche Ärzte inzwischen dazu tendieren, Statine nur Risikogruppen zu verordnen, also jenen Personen, die bereits an einer Herz-Kreislaufkrankheit leiden oder Personen, bei denen Herzinfarkte in der Familie auftraten, verordnet die Mehrzahl der Ärzte nahezu jedem Patienten mit hohem Cholesterin routinemässig Medikamente.


Allgemein gilt, dass die medikamentöse Cholesterinsenkung nur bei jedem fünften Patienten zum erwünschten niedrigen Cholesterinwert führt. Daher gibt man neuerdings gerne zwei Medikamente gleichzeitig (ein Statin und Ezetimib). Denn diese Kombination hatte in einer von Merck (Statinhersteller) finanzierten Studie aus 2015 gute Ergebnisse erzielt. Allerdings bezieht sich "gut" hier lediglich auf die Senkung des Cholesterinspiegels. Denn in der Gruppe, die beide Medikamente nahm, erkrankten deutlich mehr Patienten an Krebs. Statine allein aber sollen sogar das Krebsrisiko senken, insbesondere das Darmkrebsrisiko, so hieß es zumindest lange. Dann stellte man fest, dass es nicht die Statine waren, die das Darmkrebsrisiko reduzierten, sondern der hohe Cholesterinwert an sich. Je höher der Gesamtcholesterinspiegel, umso niedriger das Darmkrebsrisiko – so Forscher der University of Pennsylvania im April 2017 in einer Studie, die in PLOS Medicine veröffentlicht wurde.

Inzwischen ist nicht einmal mehr sicher, ob das HDL-Cholesterin, das gerne als "gutes" Cholesterin bezeichnet wird, tatsächlich so gut ist. Denn verschiedene Studien zeigten, dass sowohl ein zu niedriger als auch ein zu hoher HDL-Spiegel mit einem vorzeitigen Herztod in Verbindung gebracht wird. Es herrscht in der Cholesterinwelt also große Uneinigkeit, sodass es sehr viel besser wäre, die Angelegenheit zur Abwechslung einmal aus einem etwas anderen Blickwinkel zu betrachten. Denn das Ziel ist ja im Grunde nicht ein niedriger Cholesterinspiegel, sondern vielmehr ein gesundes Herz-Kreislauf-System.


Ein gesundes Herz-Kreislauf-System zeichnet sich durch viel mehr aus als einfach nur durch Cholesterinwerte, die ins Raster der Schulmedizin passen. Ein gesundes Herz-Kreislauf-System braucht:

  • gesunde, also saubere und elastische Blutgefäße, die frei von Entzündungen sind

  • einen hohen körpereigenen Antioxidantienspiegel, der die Blutgefässe vor Entzündungen schützt

  • ein sauberes und schnell fließendes Blut, was Ablagerungen an den Gefäßwänden verhindert

  • einen gesunden Blutdruck

  • einen gesunden Blutzuckerspiegel, da ein erhöhter Blutzucker die Blutgefäße angreift

  • eine gute Vitalstoffversorgung, da Vitaminmängel (Vitamin B6, Vitamin B12 und Folsäure) zu hohen Homocysteinwerten führen können, die wiederum als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Geschehnisse gelten

  • einen gesunden Blutfettspiegel (Triglyceride)

  • einen gesunden Cholesterinspiegel – nicht zu hoch, nicht zu niedrig

Die wenigsten Menschen leiden also nur am hohen Cholesterin. Meist ist ein Bluthochdruck mit von der Partie. Genauso eine Blutzuckerstörung und zu hohe Blutfettspiegel. Die Entzündungswerte sind erhöht, während die Ernährung vitamin- und antioxidantienarm ist. Gleichzeitig liegt häufig ein Übergewicht vor. Was macht der Arzt jetzt? Natürlich verschreibt er nun nicht nur Statine zur Cholesterinsenkung. Er verschreibt dazu noch Blutdrucksenker, Blutverdünner, Medikamente gegen den hohen Blutfettspiegel sowie Tabletten, die den Blutzucker kontrollieren...


Wie oben jedoch versprochen, geht es darum, nicht einfach nur das Cholesterin zu senken, sondern darum, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern. Erreichen wir dieses Ziel, dann reguliert sich der Cholesterinspiegel automatisch! Und selbst wenn das Cholesterin erhöht bleibt, verbessern sich alle anderen Parameter und damit alle anderen Risikofaktoren derart gravierend, dass ein erhöhtes Cholesterin allein kaum noch eine Gefahr darstellt:


1. Bewegung senkt das Cholesterin

Bewegung kostet bekanntlich nichts und ist gleichzeitig bei den meisten chronischen Beschwerden eine der hilfreichsten und wirkungsvollsten Maßnahmen überhaupt.

In einer sechswöchigen Studie von 2009 konnten Probanden beispielsweise ihr LDL-Cholesterin von 170 mg/dl auf 125 mg/dl senken, weil sie an fünf Tagen pro Woche täglich 45 Minuten lang ein kombiniertes Ausdauer- und Krafttraining absolvierten. Sie konnten also – ohne Medikamente – ihr Cholesterin allein mit Bewegung von einem bedenklichen Wert auf fast schon einen wirklich guten Wert senken.

Dabei gilt: Lieber länger pro Trainingseinheit trainieren als härter. Geht also besser viermal in der Woche für je eine Stunde zum Walken als siebenmal die Woche für jeweils nur 20 Minuten. Am besten wäre natürlich, wenn ihr täglich eine Stunde lang walken würdet.


2. Nicht rauchen

Rauchen beeinflusst das Cholesterin negativ. Besonders der HDL-Spiegel wird reduziert, sodass sich ein ungünstiges LDL-HDL-Verhältnis ergibt. Wer mit dem Rauchen aufhört – so ergab eine Studie von 2011 (American Heart Journal) – mag zwar u. U. etwas an Gewicht zulegen, doch werden mögliche negative Auswirkungen dieses Mehrgewichts von den Vorteilen des Nichtrauchens aufgewogen.


3. Gesunde Ernährung senkt Cholesterin

Mit der richtigen Ernährung lässt sich das LDL-Cholesterin um bis 37 Prozent senken – so Studien mit der American Heart Association Diät, der Ornish Diät und der Mediterranen Ernährungsweise. Alle diese Ernährungsformen haben die folgenden Eigenschaften gemeinsam:

Als Grundnahrungsmittel werden Obst, Salate, Gemüse und Vollkornprodukte gewählt, begleitet von Nüssen, Saaten und Sprossen.

Die verwendeten Lebensmittel sind ballaststoff- und vitalstoffreich. Die Ernährung ist vollwertig. Es wird auf hochwertige Fette geachtet. Sojaprodukte können enthalten sein.

Es werden kein Zucker und keine Produkte aus Auszugsmehlen gegessen. Es wird kein Fleisch und keine Wurst gegessen.

Tipp: Avocados senken das Cholesterin. Avocados sind zwar fetthaltig, doch ist ihr Fett sehr hochwertig. Auch Beeren wie Heidelbeeren und Cranberries können das Cholesterin ebenfalls auf natürliche Weise senken. Bei den Heidelbeeren sind es insbesondere die Anthocyane, die zu einer erhöhten Cholesterinausscheidung führen. Sie schützen gleichzeitig vor Krebs und wirken entzündungshemmend. Ähnlich entzündungshemmend wirken Cranberries. Sie regulieren nicht nur den LDL/HDL-Quotienten, sondern kümmern sich auch um eine gute Blasen- und Harnwegsgesundheit und wirken sich sehr positiv auf den Magen aus, z. B. bei Infektionen mit Helicobacter pylori. Rote Zwiebeln senken das Cholesterin – Rotwein nicht! Genau wie viele dunkle Beeren, so liefern auch rote Zwiebeln die genannten Anthocyane. Daher konnten in einer achtwöchigen Studie mit Frauen, die zweimal täglich etwa 50 g rote Zwiebeln assen, auch sinkende Cholesterinwerte beobachtet werden. Auch rote/blaue Weintrauben und somit auch Rotwein enthalten Anthocyane. Man glaubte dann auch lange, dass das tägliche Gläschen Rotwein sehr gut für das Herz-Kreislauf-System sei. Eine Untersuchung ergab jedoch, dass Rotwein keine positiven Einflüsse auf das Cholesterin besitzt und man bei regelmäßigem Genuss eher sogar noch mit den typischen Nachteilen alkoholischer Getränke rechnen muss, z. B. mit erhöhten Triglycerid- oder Harnsäurewerten. Sojaprodukte senken das Cholesterin, was ebenso Studien belegen. Und letztlich auch Walnüsse senken das Cholesterin.

Eine sehr gesunde Fettquelle bei erhöhtem Cholesterin sind Walnüsse. Sie konnten in einer Untersuchung mit übergewichtigen Frauen das LDL-Cholesterin senken und das HDL-Cholesterin heben.

Orientiert euch an den folgenden Regeln:

Zum Kochen, für schonendes Braten und auch für Salate könnt ihr ein hochwertiges extra natives Olivenöl, Kokosöl oder ein Erdnussöl nehmen.

Omega-6-reiche Öle sollten, wenn überhaupt, nur sparsam verwendet werden (Sonnenblumenöl, Sojaöl, Distelöl, Traubenkernöl). Ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren könnte chronische Entzündungen fördern. Wobei Distelöl tatsächlich Cholesterin senkt. Ein TL täglich schadet hierbei nicht. Achtet nur darauf, es eben zu kompensieren. Wenn ihr Omega-6-reiche Öle oder Lebensmittel verwendet, dann sorgt für einen Ausgleich mit Omega-3-reichen Ölen (Leinöl, Hanföl, Rapsöl, Walnussöl) oder nehmt Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzung ein (z. B. Algenölkapseln). Omega-3-reiche Öle dürfen nicht erhitzt werden. Sie sollten ausschließlich für Rohkost verwendet werden!

Zucker erhöht das LDL-Cholesterin und senkt den HDL-Spiegel, sodass ein ungünstiges LDL:HDL-Verhältnis entsteht. Zuckerfreies Essen senkt das Cholesterin auf ganz natürliche Weise.


4. Fasten senkt das Cholesterin

Eine Fastenkur wirkt sich äußerst positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Diese muss zur Senkung oder Regulierung des Cholesterins nicht einmal mehrere Tage lang dauern.

Auch das sog. intermittierende Fasten hilft dabei, das Cholesterin natürlich zu senken. Es genügt dabei offenbar schon, eine möglichst lange Pause zwischen dem Abendessen und dem Frühstück am nächsten Tag einzuhalten. In der langen Nachtfastenperiode zieht der Körper dann Cholesterin aus den Fettzellen und nutzt es zur Energiegewinnung. Wenn ihr also am Abend um 18 Uhr mit dem Essen fertig seid und am nächsten Tag erst um z. B. 9 Uhr frühstückt, dann ist eure Nachtfastenperiode bereits 15 Stunden lang.


5. Vitalstoffe

Wichtig sind bei einem hohen Cholesterin nahezu alle Vitamine. Denn jedes beeinflusst auf irgendeine hilfreiche Weise die Blutqualität oder die Blutgefäßgesundheit.

Die Vitamine des Vitamin-B-Komplexes sind an zahlreichen Prozessen in Sachen Blutgesundheit beteiligt, z. B. an der Blutbildung, dem Abbau des Homocysteins, der Funktion der roten Blutkörperchen, der Blutzuckerregulierung, der Energiegewinnung und auch der Blutdruckregulierung. Eine gute Vitamin-B-Versorgung ist daher eine wichtige Voraussetzung für ein gesundes Herz-Kreislauf-System.

Vitamin C gilt in den Augen vieler als DAS Vitamin, das uns vor Herzinfarkt und Schlaganfall schützen kann. Eine gewisse Reduktion des Herz-Kreislauf-Risikos erzielt man natürlich in jedem Fall, wenn man genügend Vitamin C einnimmt. Aber auch alle anderen Aspekte sind eben wichtig.

Bei Präparaten immer natürliche Mittel wählen: Acerola-Kirsch-Pulver, Camu Camu, Hagebuttenpulver oder Sanddorn

Man weiß inzwischen, dass bei erhöhtem Cholesterin häufig auch ein Vitamin-D-Mangel besteht. Gleichzeitig ist bekannt: Je höher der Vitamin-D-Spiegel ist, umso niedriger ist wiederum das Cholesterin.

Vitamin E wirkt sich gleich mehrfach positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Es schützt die Blutgefäßwände vor Angriffen freier Radikale, verhindert die Oxidation des LDL-Cholesterins und damit zu einem großen Teil Ablagerungen an den Gefäßwänden, denn insbesondere oxidiertes LDL-Cholesterin lagert sich dort ab. Vitamin E findet sich in Nüssen, Saaten, Pflanzenölen (besonders im Weizenkeimöl) und in Moringa.

Auch die nicht ausführlich erwähnten Vitamine sind wichtig. Beta-Carotin (Vitamin A) kann ebenfalls das Cholesterin senken und gleichzeitig das Herz schützen. Und Vitamin K ist ein wichtiger Stoff, der die Blutqualität bzw. Gerinnungsfähigkeit des Blutes kontrolliert.

5. Nahrungsergänzungsmittel, die das Cholesterin senken können

Neben Vitaminen gibt es zusätzlich Nahrungsergänzungen aus verschiedenen Pflanzenstoffen, die sich äußerst positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken können. Auch hier steht nicht die Senkung des Cholesterins im Mittelpunkt, sondern die Gesundung des Gesamtorganismus. Nichtsdestotrotz fand man bei den nachfolgend vorgestellten Nahrungsergänzungen heraus, dass sie auch konkret das Cholesterin reduzieren können:

Kurkuma

... ist ein starkes Antioxidans und verhindert daher die Oxidation des LDL-Cholesterins. Gleichzeitig wirkt es entzündungshemmend, sodass es gleich mehrfach die Blutgefäße schützt.

Flohsamenschalenpulver

Ballaststoffe können nicht nur über eine ballaststoffreiche Ernährung eingenommen werden, sondern auch über Nahrungsergänzungen oder im Rahmen einer Darmsanierung. In diesem Fall werden täglich 1 bis 2 kleine Teelöffel Flohsamenschalen eingenommen (jeweils mit einem großen Glas Wasser, 400 ml). Mehr als willkommen ist dabei, dass das Flohsamenschalenpulver nicht nur das Cholesterin senkt, sondern auch den Bluthochdruck, die Triglyzeride und einen überhöhten Blutzucker. Es macht ferner schnell satt, sodass der Appetit schrumpft und somit ein mögliches Übergewicht ebenfalls.

Artischockenextrakt

Dieser kann binnen sechs Wochen sehr gut das LDL-Cholesterin regulieren. In einer Studie von 2013 tat er das um etwa 18 Prozent. Artischockenextrakt regt den Organismus einerseits zu einer vermehrten Cholesterinausscheidung an und hemmt andererseits die Cholesterinneubildung in den Leberzellen.

Coenzym Q10

... ist ein antioxidativ wirksamer Stoff, der sowohl vom Körper selbst hergestellt als auch mit der Nahrung aufgenommen werden kann. Interessant ist, dass mit zunehmender Lipidperoxidation (Oxidation von LDL-Cholesterin) der Coenzym Q10-Spiegel sinkt. Gleichzeitig weiß man, dass Statine die körpereigene Bildung des Coenzym Q10 hemmen. Mit zunehmendem Alter sinkt daher der Q10-Spiegel des Körpers sehr stark. Wäre der Q10-Spiegel jedoch hoch, könnte der Stoff die Elastizität der Gefäße wieder herstellen und auch das Cholesterin regulieren helfen. Normalerweise werden 200 bis 300 mg Coenzym Q10 pro Tag empfohlen.

Omega-3

... gelten als natürliche Cholesterinsenker. Dabei gilt: Je weniger Omega-6-Fettsäuren die Ernährung enthält, desto weniger Omega-3-Fettsäuren benötigt man, um eine cholesterinsenkende Wirkung zu erzielen. Omega-3-Fettsäuren können die Wirkung von Statinen verbessern und so evtl. zu einer niedrigeren Statindosis beitragen.

In manchen Studien zeigt sich aber auch, dass Omega-3-Fettsäuren nicht einmal so sehr das Cholesterin senken helfen, doch sorgen sie für eine geringere Wahrscheinlichkeit einen Herzinfarkt zu erleiden, was wieder darauf hinweist, dass die Höhe des Cholesterinspiegels nicht in jedem Fall etwas mit der Gefahr für Herz-Kreislauf-Geschehnisse zu tun hat.

6. Entspannung senkt den Cholesterinspiegel

Dauerstress führt zur Ausschüttung von Stresshormonen. Diese wiederum sorgen für eine Erhöhung des Cholesterins (und auch des Blutzucker- und Triglyceridspiegels) und verhindern gleichzeitig den Abbau des LDL-Cholesterins, während das HDL in den Keller fährt. Eine sehr wirksame und für jeden leicht sowie kostenlos zu erlernende Entspannungsmethode ist Autogenes Training.

Ich selber habe in meiner Bodybuildingzeit ein Selbstexperiment gestartet und über 30 Tage versucht meinen Cholesterinwert deutlich zu erhöhen. Trotz der cholesterinreichen Ernährung gelang es mir nicht. Das belegt, was ich immer sage, ein Problem hat nie nur eine Ursache. Bewegungsmangel, schlechte Ernährung, Stress, schlechte Gewohnheiten und Mangelerscheinungen führen zu Krankheit. Bekommt der Körper, was er braucht, bleibt er gesund.


Aus diesem Grund empfehle ich immer das Triangle of Wellness. Hier habt ihr 3 Produkte, die euren Körper mit allem versorgen und eure Zellen elastisch halten, damit die Nährstoffe auch da ankommen, wo sie benötigt werden:

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